સ્વસ્થ આહાર માટે 7ટીપ્સ

આ 7 વ્યવહારુ ટિપ્સ તંદુરસ્ત આહારની મૂળભૂત બાબતોને આવરી લે છે અને તમને તંદુરસ્ત પસંદગીઓ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તંદુરસ્ત આહારની ચાવી એ છે કે તમે કેટલા સક્રિય છો તે માટે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી ખાવી જેથી તમે જે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરો છો તેની સાથે તમે જે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરો છો તેને સંતુલિત કરો.

જો તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાઓ અથવા પીશો, તો તમારું વજન વધશે કારણ કે તમે જે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરતા નથી તે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જો તમે બહુ ઓછું ખાશો અને પીશો તો તમારું વજન ઘટશે.

તમે સંતુલિત આહાર મેળવી રહ્યાં છો અને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો મળી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે ખોરાકની વિશાળ શ્રેણી પણ ખાવી જોઈએ.

એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે પુરુષોને દરરોજ લગભગ 2,500 કેલરી (10,500 કિલોજૂલ) હોય. સ્ત્રીઓને દરરોજ લગભગ 2,000 કેલરી (8,400 કિલોજૂલ) હોવી જોઈએ.

આ પણ વાંચો:ગુજરાતનું સોમનાથ મંદિર 12 જ્યોતિર્લિંગમાં પ્રથમ છે, જાણો આ મંદિર સાથે જોડાયેલી ખાસ વાતો

1. ઉચ્ચ ફાઈબર સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર તમારા ભોજનનો આધાર રાખો

સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમે જે ખોરાક ખાય છે તેના ત્રીજા ભાગનો ભાગ હોવો જોઈએ. તેમાં બટાકા, બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર અથવા આખા અનાજની જાતો પસંદ કરો, જેમ કે આખા ઘઉંના પાસ્તા, બ્રાઉન રાઈસ અથવા બટાકાની સ્કિન સાથે.

તેમાં સફેદ અથવા શુદ્ધ સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે અને તે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

દરેક મુખ્ય ભોજન સાથે ઓછામાં ઓછો 1 સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલાક લોકો માને છે કે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ચરબીયુક્ત છે, પરંતુ ગ્રામ માટે ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચરબીની અડધા કરતાં ઓછી કેલરી ધરાવે છે.

જ્યારે તમે આ પ્રકારના ખોરાકને રાંધતા હોવ અથવા પીરસતા હોવ ત્યારે તમે જે ચરબી ઉમેરતા હોવ તેના પર નજર રાખો કારણ કે તે કેલરી સામગ્રીને વધારે છે – ઉદાહરણ તરીકે, ચિપ્સ પર તેલ, બ્રેડ પર માખણ અને પાસ્તા પર ક્રીમી સોસ.

2. પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ

એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે દરરોજ વિવિધ પ્રકારના ફળો અને શાકભાજીના ઓછામાં ઓછા 5 ભાગ ખાઓ. તેઓ તાજા, સ્થિર, તૈયાર, સૂકા અથવા રસયુક્ત હોઈ શકે છે.

તમારો 5 એક દિવસ મેળવવો તે લાગે તે કરતાં વધુ સરળ છે. શા માટે તમારા નાસ્તાના અનાજ પર કેળાને કાપી ન લો, અથવા તમારા સામાન્ય મધ્ય-સવારના નાસ્તાને તાજા ફળોના ટુકડા સાથે બદલો?

તાજા, તૈયાર અથવા સ્થિર ફળો અને શાકભાજીનો એક ભાગ 80 ગ્રામ છે. સૂકા ફળનો એક ભાગ (જે ભોજન સમયે રાખવો જોઈએ) 30 ગ્રામ છે.

ફળોના રસ, વનસ્પતિનો રસ અથવા સ્મૂધીનો 150ml ગ્લાસ પણ 1 ભાગ તરીકે ગણાય છે, પરંતુ તમારી પાસે દરરોજ 1 ગ્લાસ કરતાં વધુ માત્રામાં મર્યાદિત નથી કારણ કે આ પીણાં ખાંડયુક્ત છે અને તમારા દાંતને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

3. તૈલી માછલીના એક ભાગ સહિત વધુ માછલી ખાઓ

માછલી એ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેમાં ઘણા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.

અઠવાડિયામાં માછલીના ઓછામાં ઓછા 2 ભાગ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો, જેમાં ઓછામાં ઓછા 1 ભાગ તૈલી માછલીનો સમાવેશ થાય છે.

તૈલી માછલીમાં ઓમેગા-3 ફેટ વધુ હોય છે, જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

4. સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાંડ પર કાપ મૂકવો

સંતૃપ્ત ચરબી

તમારે તમારા આહારમાં થોડી ચરબીની જરૂર છે, પરંતુ તમે કેટલી ચરબી ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ચરબીના 2 મુખ્ય પ્રકારો છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારી શકે છે, જે તમને હૃદય રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે.

સરેરાશ, પુરુષોએ દિવસમાં 30 ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ન હોવી જોઈએ. સરેરાશ, સ્ત્રીઓમાં દિવસમાં 20 ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ન હોવી જોઈએ.

11 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોમાં પુખ્ત વયના લોકો કરતા ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી હોવી જોઈએ, પરંતુ ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક 5 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે યોગ્ય નથી.

સંતૃપ્ત ચરબી ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે:

તમારા સંતૃપ્ત ચરબીના સેવનમાં ઘટાડો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તેના બદલે અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાક પસંદ કરો, જેમ કે વનસ્પતિ તેલ અને સ્પ્રેડ, તૈલી માછલી અને એવોકાડો.

તંદુરસ્ત પસંદગી માટે, માખણ, ચરબીયુક્ત અથવા ઘી ને બદલે વનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલ અથવા ઓછી ચરબીવાળા સ્પ્રેડનો ઉપયોગ કરો.

જ્યારે તમે માંસ ખાતા હો, ત્યારે દુર્બળ કાપો પસંદ કરો અને કોઈપણ દેખાતી ચરબીને કાપી નાખો.

તમામ પ્રકારની ચરબીમાં ઉર્જા વધારે હોય છે, તેથી તે માત્ર થોડી માત્રામાં જ ખાવી જોઈએ.

5.ખાંડ

નિયમિતપણે ખાદ્યપદાર્થો અને વધુ ખાંડવાળા પીણાં લેવાથી તમારા સ્થૂળતા અને દાંતમાં સડો થવાનું જોખમ વધે છે.

ખાંડવાળા ખોરાક અને પીણાંમાં ઘણી વખત ઉર્જા વધારે હોય છે (કિલોજુલ્સ અથવા કેલરીમાં માપવામાં આવે છે), અને જો તે ઘણી વખત ખાવામાં આવે તો તે વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. તેઓ દાંતમાં સડો પણ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જો ભોજન વચ્ચે ખાવામાં આવે.

મફત શર્કરા એ ખોરાક અથવા પીણાંમાં ઉમેરવામાં આવતી કોઈપણ શર્કરા છે અથવા મધ, સિરપ અને મીઠા વગરના ફળોના રસ અને સ્મૂધીમાં કુદરતી રીતે જોવા મળે છે.

ફળો અને દૂધમાં મળતી ખાંડને બદલે તમારે આ પ્રકારની ખાંડ ઓછી કરવી જોઈએ.

ઘણા પેકેજ્ડ ખોરાક અને પીણાંમાં આશ્ચર્યજનક રીતે વધુ માત્રામાં મફત શર્કરા હોય છે.

6. મીઠું ઓછું ખાઓ: પુખ્ત વયના લોકો માટે દિવસમાં 6 ગ્રામથી વધુ નહીં

વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોને હ્રદય રોગ થવાની અથવા સ્ટ્રોક થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

જો તમે તમારા ખોરાકમાં મીઠું ન ઉમેરતા હો, તો પણ તમે કદાચ વધુ પડતું ખાશો.

તમે ખાઓ છો તેમાંથી લગભગ ત્રણ ચતુર્થાંશ મીઠું જ્યારે તમે તેને ખરીદો છો, જેમ કે નાસ્તામાં અનાજ, સૂપ, બ્રેડ અને ચટણીઓ એ ખોરાકમાં પહેલેથી જ હોય ​​છે.

તમને કાપવામાં મદદ કરવા માટે ફૂડ લેબલનો ઉપયોગ કરો. 100 ગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામ કરતાં વધુ મીઠું એટલે કે ખોરાકમાં મીઠું વધારે છે.

પુખ્ત વયના અને 11 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકોએ દિવસમાં 6 ગ્રામ મીઠું (લગભગ એક ચમચી) કરતાં વધુ ન ખાવું જોઈએ. નાના બાળકોમાં પણ ઓછું હોવું જોઈએ.

તમારા આહારમાં મીઠું ઓછું કરવા માટેની ટીપ્સ મેળવો

7. સક્રિય બનો અને સ્વસ્થ વજન બનો

આરોગ્યપ્રદ રીતે ખાવાની સાથે સાથે, નિયમિત કસરત તમારા સ્વાસ્થ્યની ગંભીર સ્થિતિઓ થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમારા એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે કસરત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાના ફાયદાઓ વિશે વધુ વાંચો.

વધારે વજન અથવા મેદસ્વી હોવાને કારણે આરોગ્યની સ્થિતિઓ થઈ શકે છે, જેમ કે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, અમુક કેન્સર, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક. ઓછું વજન તમારા સ્વાસ્થ્યને પણ અસર કરી શકે છે.

મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોએ ઓછી કેલરી ખાવાથી વજન ઘટાડવાની જરૂર છે.

જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો ઓછું ખાવાનું અને વધુ સક્રિય રહેવાનું લક્ષ્ય રાખો. તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર ખાવાથી તમે સ્વસ્થ વજન જાળવી શકો છો.

હેલ્ધી વેઈટ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને તમે સ્વસ્થ વજન ધરાવો છો કે કેમ તે તપાસો.

વજન ઘટાડવાની યોજના શરૂ કરો, 12-અઠવાડિયાની વજન ઘટાડવાની માર્ગદર્શિકા જે તંદુરસ્ત આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ અંગેની સલાહને જોડે છે.

જો તમારું વજન ઓછું હોય, તો ઓછા વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકો જુઓ. જો તમે તમારા વજન વિશે ચિંતિત હોવ, તો સલાહ માટે તમારા GP અથવા ડાયેટિશિયનને પૂછો.

સ્વસ્થ આહાર માટે 7ટીપ્સ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to top