ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય માટેના દસ સુવર્ણ નિયમો

1. સ્વસ્થ આહાર લો

ફળ, શાકભાજી, કઠોળ, બદામ અને આખા અનાજ સહિત વિવિધ ખોરાકનું મિશ્રણ ખાઓ. પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા પાંચ ભાગ (400 ગ્રામ) ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ. તમે હંમેશા તમારા ભોજનમાં શાકભાજીનો સમાવેશ કરીને ફળો અને શાકભાજીના તમારા સેવનમાં સુધારો કરી શકો છો; નાસ્તા તરીકે તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા; વિવિધ ફળો અને શાકભાજી ખાવું; અને તેમને મોસમમાં ખાઓ. સ્વસ્થ ખાવાથી, તમે કુપોષણ અને બિનચેપી રોગો (NCDs) જેવા કે ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડશો.

2. મીઠું અને ખાંડનું સેવન ઓછું કરો

ફિલિપિનો લોકો ભલામણ કરેલ સોડિયમની બમણી માત્રાનો ઉપયોગ કરે છે, જે તેમને હાઈ બ્લડ પ્રેશરના જોખમમાં મૂકે છે, જે બદલામાં હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. મોટાભાગના લોકો સોડિયમ મીઠું દ્વારા મેળવે છે. દરરોજ તમારા મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડીને 5 ગ્રામ કરો, લગભગ એક ચમચી જેટલું. ભોજન બનાવતી વખતે મીઠું, સોયા સોસ, ફિશ સોસ અને અન્ય ઉચ્ચ-સોડિયમ મસાલાઓની માત્રા મર્યાદિત કરીને આ કરવાનું સરળ છે; તમારા ભોજનના ટેબલમાંથી મીઠું, સીઝનીંગ અને મસાલા દૂર કરવા; ખારા નાસ્તા ટાળવા; અને ઓછા સોડિયમ ઉત્પાદનો પસંદ કરો.

બીજી બાજુ, વધુ પડતી ખાંડનું સેવન કરવાથી દાંતમાં સડો અને અસ્વસ્થ વજન વધવાનું જોખમ વધી જાય છે. પુખ્ત વયના અને બાળકો બંનેમાં, મફત શર્કરાનું સેવન કુલ ઊર્જાના વપરાશના 10% કરતા ઓછું કરવું જોઈએ. આ પુખ્ત વયના લોકો માટે 50 ગ્રામ અથવા લગભગ 12 ચમચી જેટલું છે. WHO વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે કુલ ઊર્જાના 5% કરતા ઓછા વપરાશની ભલામણ કરે છે. તમે ખાંડયુક્ત નાસ્તા, કેન્ડી અને ખાંડ-મીઠાં પીણાંના વપરાશને મર્યાદિત કરીને તમારા ખાંડના સેવનને ઘટાડી શકો છો.

3. હાનિકારક ચરબીનું સેવન ઓછું કરો

વપરાશમાં લેવાયેલી ચરબી તમારી કુલ ઊર્જાના 30% કરતા ઓછી હોવી જોઈએ. આનાથી બિનઆરોગ્યપ્રદ વજન વધવા અને NCD ને રોકવામાં મદદ મળશે. ચરબીના વિવિધ પ્રકારો છે, પરંતુ અસંતૃપ્ત ચરબી સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ-ચરબી કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે. ડબ્લ્યુએચઓ સંતૃપ્ત ચરબીને કુલ ઉર્જા વપરાશના 10% કરતા ઓછી કરવાની ભલામણ કરે છે; ટ્રાંસ-ફેટ્સને કુલ ઉર્જા વપરાશના 1% કરતા ઓછા ઘટાડીને; અને સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ-ચરબી બંનેને અસંતૃપ્ત ચરબીમાં બદલીને.

અસંતૃપ્ત ચરબી માછલી, એવોકાડો અને બદામમાં અને સૂર્યમુખી, સોયાબીન, કેનોલા અને ઓલિવ તેલમાં જોવા મળે છે; ચરબીયુક્ત માંસ, માખણ, પામ અને નાળિયેર તેલ, ક્રીમ, ચીઝ, ઘી અને ચરબીયુક્ત ચરબીમાં સંતૃપ્ત ચરબી જોવા મળે છે; અને ટ્રાન્સ-ફેટ્સ બેકડ અને તળેલા ખોરાકમાં અને પ્રી-પેક કરેલા નાસ્તા અને ખાદ્યપદાર્થોમાં જોવા મળે છે, જેમ કે ફ્રોઝન પિઝા, કૂકીઝ, બિસ્કિટ અને રસોઈ તેલ અને સ્પ્રેડ.

4. દારૂનો હાનિકારક ઉપયોગ ટાળો

દારૂ પીવા માટે કોઈ સલામત સ્તર નથી. આલ્કોહોલનું સેવન કરવાથી માનસિક અને વર્તણૂકીય વિકૃતિઓ જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે, જેમાં આલ્કોહોલ પર નિર્ભરતા, મુખ્ય NCDs જેમ કે લીવર સિરોસિસ, કેટલાક કેન્સર અને હ્રદયના રોગો તેમજ હિંસા અને રસ્તાની અથડામણો અને અથડામણોને કારણે થતી ઈજાઓ થઈ શકે છે.

5. ધૂમ્રપાન કરશો નહીં

તમાકુના ધૂમ્રપાનથી ફેફસાના રોગ, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવા NCDs થાય છે. તમાકુ માત્ર પ્રત્યક્ષ ધૂમ્રપાન કરનારાઓને જ નહીં પણ ધૂમ્રપાન ન કરનારાઓને પણ સેકન્ડ હેન્ડ એક્સપોઝર દ્વારા મારી નાખે છે. હાલમાં, લગભગ 15.9 મિલિયન ફિલિપિનો પુખ્ત વયના લોકો છે જેઓ તમાકુનું સેવન કરે છે પરંતુ 10માંથી 7 ધૂમ્રપાન કરનારાઓ રસ ધરાવે છે અથવા છોડવાની યોજના ધરાવે છે.

જો તમે હાલમાં ધૂમ્રપાન કરતા હો, તો છોડવામાં મોડું થયું નથી. એકવાર તમે કરો, તમે તાત્કાલિક અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય લાભોનો અનુભવ કરશો. જો તમે ધૂમ્રપાન કરતા નથી, તો તે મહાન છે! ધૂમ્રપાન શરૂ કરશો નહીં અને તમાકુ-ધૂમ્રપાન-મુક્ત હવામાં શ્વાસ લેવાના તમારા અધિકાર માટે લડશો નહીં.

6. સક્રિય રહો

શારીરિક પ્રવૃત્તિને હાડપિંજરના સ્નાયુઓ દ્વારા ઉત્પાદિત કોઈપણ શારીરિક હિલચાલ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે જેને ઊર્જા ખર્ચની જરૂર હોય છે. આમાં કામ કરતી વખતે, રમતી વખતે, ઘરના કામકાજ હાથ ધરવા, મુસાફરી કરતી વખતે અને મનોરંજનના કાર્યોમાં જોડાતી વખતે કરવામાં આવતી કસરત અને પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે. તમને કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂર છે તે તમારા વય જૂથ પર આધારિત છે પરંતુ 18-64 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકોએ અઠવાડિયા દરમિયાન ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ દર અઠવાડિયે 300 મિનિટ સુધી વધારવી.

7. તમારું બ્લડ પ્રેશર નિયમિતપણે તપાસો

હાયપરટેન્શન, અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર, “સાયલન્ટ કિલર” કહેવાય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ઘણા લોકો જેમને હાયપરટેન્શન છે તેઓ સમસ્યા વિશે જાણતા નથી કારણ કે તેમાં કોઈ લક્ષણો ન હોઈ શકે. જો અનિયંત્રિત છોડવામાં આવે તો, હાયપરટેન્શન હૃદય, મગજ, કિડની અને અન્ય રોગો તરફ દોરી શકે છે. હેલ્થ વર્કર દ્વારા તમારું બ્લડ પ્રેશર નિયમિતપણે તપાસો જેથી તમે તમારા નંબરો જાણી શકો. જો તમારું બ્લડ પ્રેશર ઊંચું હોય, તો આરોગ્ય કાર્યકરની સલાહ લો. હાયપરટેન્શનની રોકથામ અને નિયંત્રણમાં આ મહત્વપૂર્ણ છે.

8.ખાંસી કે છીંક આવે ત્યારે મોં ઢાંકો

ઈન્ફલ્યુએન્ઝા, ન્યુમોનિયા અને ટ્યુબરક્યુલોસિસ જેવા રોગો હવા દ્વારા ફેલાય છે. જ્યારે ચેપગ્રસ્ત વ્યક્તિ ખાંસી અથવા છીંકે છે, ત્યારે ચેપી એજન્ટો હવાના ટીપાં દ્વારા અન્ય લોકોમાં ફેલાય છે. જ્યારે તમને ઉધરસ અથવા છીંક આવતી લાગે છે, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે ચહેરાના માસ્કથી તમારું મોં ઢાંક્યું છે અથવા ટીશ્યુનો ઉપયોગ કરો છો અને પછી તેનો કાળજીપૂર્વક નિકાલ કરો. જો તમારી પાસે ઉધરસ કે છીંક આવે ત્યારે તમારી પાસે કોઈ ટિશ્યુ ન હોય, તો તમારા મોંને તમારી કોણીના વળાંક (અથવા અંદરના ભાગ) વડે શક્ય તેટલું ઢાંકો.

9.મચ્છર કરડવાથી બચાવો

મચ્છર એ વિશ્વના સૌથી જીવલેણ પ્રાણીઓમાંનું એક છે. ડેન્ગ્યુ, ચિકનગુનિયા, મેલેરિયા અને લિમ્ફેટિક ફિલેરિયાસિસ જેવા રોગો મચ્છરો દ્વારા ફેલાય છે અને ફિલિપિનોને અસર કરે છે. તમે તમારી જાતને અને તમારા પ્રિયજનોને મચ્છરજન્ય રોગોથી બચાવવા માટે સરળ પગલાં લઈ શકો છો. જો તમે જાણીતા મચ્છરજન્ય રોગોવાળા વિસ્તારમાં મુસાફરી કરી રહ્યાં હોવ, તો જાપાનીઝ એન્સેફાલીટીસ અને પીળો તાવ જેવા રોગોને રોકવા માટે રસી માટે ચિકિત્સકની સલાહ લો અથવા જો તમારે એન્ટિમેલેરિયલ દવાઓ લેવાની જરૂર હોય. હળવા રંગના, લાંબી બાંયના શર્ટ અને પેન્ટ પહેરો અને જંતુ ભગાડનારનો ઉપયોગ કરો. ઘરમાં, બારી અને દરવાજાના પડદાનો ઉપયોગ કરો, પથારીની જાળીનો ઉપયોગ કરો અને મચ્છરના સંવર્ધન સ્થળોનો નાશ કરવા માટે તમારી આસપાસની સાપ્તાહિક સફાઈ કરો.

10.ટ્રાફિક નિયમોનું પાલન કરો

વિશ્વભરમાં રોડ ક્રેશના કારણે 10 લાખથી વધુ લોકોના જીવ જાય છે અને લાખો લોકો ઘાયલ થાય છે. સરકાર દ્વારા અમલમાં મુકવામાં આવેલા વિવિધ પગલાં જેમ કે મજબૂત કાયદો અને અમલીકરણ, સુરક્ષિત ઈન્ફ્રાસ્ટ્રક્ચર અને વાહનના ધોરણો અને ક્રેશ પછીની સુધારેલી સંભાળ દ્વારા રોડ ટ્રાફિક ઈજાઓને અટકાવી શકાય છે. તમે પોતે પણ એ સુનિશ્ચિત કરીને કે તમે પુખ્ત વયના લોકો માટે સીટબેલ્ટનો ઉપયોગ કરો છો અને તમારા બાળકો માટે બાળ સંયમનો ઉપયોગ કરો છો, મોટરસાઇકલ અથવા સાઇકલ ચલાવતા હો ત્યારે હેલ્મેટ પહેરો છો, દારૂ પીવો છો અને ડ્રાઇવિંગ કરશો નહીં અને તમારા મોબાઇલ ફોનનો ઉપયોગ ન કરો છો, જેવા ટ્રાફિક કાયદાઓનું પાલન કરો છો તેની ખાતરી કરીને તમે જાતે પણ માર્ગ અકસ્માતોને અટકાવી શકો છો. ડ્રાઇવિંગ

11.ફક્ત સુરક્ષિત પાણી પીવો

અસુરક્ષિત પાણી પીવાથી કોલેરા, ઝાડા, હેપેટાઈટીસ A, ટાઈફોઈડ અને પોલિયો જેવા પાણીજન્ય રોગો થઈ શકે છે. વૈશ્વિક સ્તરે, ઓછામાં ઓછા 2 અબજ લોકો મળથી દૂષિત પીવાના પાણીના સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરે છે. તમે જે પાણી પી રહ્યા છો તે સુરક્ષિત છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા વોટર કન્સેશનર અને વોટર રિફિલિંગ સ્ટેશન સાથે તપાસ કરો. એવા સેટિંગમાં જ્યાં તમે તમારા પાણીના સ્ત્રોત વિશે અચોક્કસ હો, તમારા પાણીને ઓછામાં ઓછી એક મિનિટ માટે ઉકાળો. આ પાણીમાં રહેલા હાનિકારક જીવોનો નાશ કરશે. પીતા પહેલા તેને કુદરતી રીતે ઠંડુ થવા દો.

12.0 થી 2 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના બાળકોને સ્તનપાન કરાવો

નવજાત શિશુઓ અને શિશુઓ માટે આદર્શ ખોરાક પૂરો પાડવા માટે સ્તનપાન એ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. WHO ભલામણ કરે છે કે માતાઓ જન્મના એક કલાકની અંદર સ્તનપાન શરૂ કરે. બાળકના સ્વસ્થ વિકાસ માટે પ્રથમ છ મહિના સુધી સ્તનપાન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે બે વર્ષ સુધી અને તેનાથી વધુ સમય સુધી સ્તનપાન ચાલુ રાખવામાં આવે. બાળકો માટે ફાયદાકારક હોવા ઉપરાંત, સ્તનપાન માતા માટે પણ સારું છે કારણ કે તે સ્તન અને અંડાશયના કેન્સર, પ્રકાર II ડાયાબિટીસ અને પોસ્ટપાર્ટમ ડિપ્રેશનનું જોખમ ઘટાડે છે.

13.જો તમે નિરાશા અનુભવતા હોવ તો તમે વિશ્વાસ કરતા હો તેની સાથે વાત કરો

ડિપ્રેશન એ વિશ્વભરમાં એક સામાન્ય બીમારી છે જેમાં 260 મિલિયનથી વધુ લોકો અસરગ્રસ્ત છે. હતાશા જુદી જુદી રીતે પ્રગટ થઈ શકે છે, પરંતુ તે તમને નિરાશાજનક અથવા નકામી લાગે છે, અથવા તમે નકારાત્મક અને ખલેલ પહોંચાડનારા વિચારો વિશે ઘણું વિચારી શકો છો અથવા પીડાની જબરજસ્ત લાગણી અનુભવી શકો છો. જો તમે આમાંથી પસાર થઈ રહ્યાં છો, તો યાદ રાખો કે તમે એકલા નથી. તમે કેવું અનુભવો છો તે વિશે તમને વિશ્વાસ હોય તેવી કોઈ વ્યક્તિ સાથે વાત કરો જેમ કે કુટુંબના સભ્ય, મિત્ર, સહકર્મી અથવા માનસિક આરોગ્ય વ્યવસાયી. જો તમને લાગે કે તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડવાના જોખમમાં છો

14.નિર્ધારિત મુજબ જ એન્ટિબાયોટિક્સ લો

એન્ટિબાયોટિક પ્રતિકાર એ આપણી પેઢીમાં જાહેર આરોગ્ય માટેના સૌથી મોટા જોખમોમાંનું એક છે. જ્યારે એન્ટિબાયોટિક્સ તેમની શક્તિ ગુમાવે છે, ત્યારે બેક્ટેરિયલ ચેપની સારવાર કરવી મુશ્કેલ બની જાય છે, જેના કારણે ઉચ્ચ તબીબી ખર્ચ થાય છે, લાંબા સમય સુધી હોસ્પિટલમાં રહેવું અને મૃત્યુદરમાં વધારો થાય છે. મનુષ્યો અને પ્રાણીઓમાં દુરુપયોગ અને વધુ પડતા ઉપયોગને કારણે એન્ટિબાયોટિક્સ તેમની શક્તિ ગુમાવી રહી છે. ખાતરી કરો કે તમે માત્ર ત્યારે જ એન્ટિબાયોટિક્સ લો જો કોઈ લાયક આરોગ્ય વ્યાવસાયિક દ્વારા સૂચવવામાં આવે. અને એકવાર સૂચવ્યા પછી, સૂચના મુજબ સારવારના દિવસો પૂર્ણ કરો. એન્ટિબાયોટિક્સ ક્યારેય શેર કરશો નહીં.

ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય માટેના દસ સુવર્ણ નિયમો

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to top